legulcercharity.org – Banyak orang mengira osteoporosis cuma menyerang orang tua. Padahal, kebiasaan buruk yang dilakukan sejak muda bisa banget bikin tulang cepat keropos. Gaya hidup modern yang minim aktivitas fisik, pola makan asal-asalan, sampai kurang sinar matahari bisa jadi faktor yang mempercepat pengeroposan tulang.
Sebagai penulis di legulcercharity.org, aku sering dapet pertanyaan dari pembaca muda soal kenapa sendi cepat pegal atau tulang gampang nyeri padahal masih usia 20-an. Nah, bisa jadi itu sinyal awal bahwa tulangmu butuh perhatian lebih. Supaya nggak menyesal nanti, yuk kita pelajari 7 cara simpel tapi penting buat mencegah osteoporosis sejak dini.
1. Rutin Konsumsi Makanan Kaya Kalsium
Kalsium adalah bahan utama pembentuk tulang. Tubuh kita terus menerus mengganti jaringan tulang yang rusak, dan tanpa asupan kalsium yang cukup, proses ini bisa terganggu. Buat kamu yang masih muda, mumpung tulang sedang dalam masa puncak kepadatan, penting banget buat rutin konsumsi makanan tinggi kalsium.
Beberapa makanan kaya kalsium yang gampang ditemui di sekitar kita antara lain: susu dan produk olahannya (keju, yoghurt), tahu, tempe, brokoli, dan ikan kecil yang bisa dimakan bersama tulangnya seperti teri. Nggak harus mahal, asal rutin dan cukup jumlahnya.
2. Jangan Takut Sama Sinar Matahari
Tubuh butuh vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium secara maksimal. Dan sumber vitamin D terbaik adalah sinar matahari. Sayangnya, banyak orang muda sekarang justru takut kena matahari, takut hitam, takut berkeringat. Padahal, berjemur di pagi hari bisa bantu tubuh kamu menyerap kalsium dengan baik.
Coba sempatkan untuk berjemur sekitar 10–15 menit setiap pagi, sebelum jam 9. Nggak harus tiap hari, tapi minimal 3–4 kali seminggu sudah cukup. Bonusnya, kamu juga akan merasa lebih segar dan semangat di pagi hari!
3. Aktif Bergerak dan Olahraga Beban
Tulang kamu butuh tekanan untuk tetap kuat. Makanya, olahraga terutama yang memberi beban pada tulang seperti jalan cepat, naik turun tangga, atau latihan angkat beban sangat disarankan buat kamu yang masih muda. Aktivitas ini bantu merangsang sel pembentuk tulang agar tetap aktif.
Nggak harus langsung ke gym, kamu bisa mulai dari kebiasaan ringan seperti jalan kaki ke warung, naik tangga daripada lift, atau rutin squat di rumah. Intinya, gerak itu penting banget buat tulang. Semakin sering kamu diam, semakin lemah juga kekuatan tulangmu.
4. Batasi Konsumsi Minuman Berkafein dan Bersoda
Minuman berkafein seperti kopi dan teh berlebihan, serta minuman bersoda ternyata bisa mengganggu penyerapan kalsium dalam tubuh. Kalau dikonsumsi terus-terusan tanpa diimbangi makanan bernutrisi, lama-lama bisa bikin tulang kehilangan kepadatannya.
Bukan berarti kamu harus berhenti minum kopi ya, tapi batasi maksimal 1–2 cangkir per hari dan seimbangkan dengan air putih serta asupan kalsium yang cukup. Kalau bisa, hindari sama sekali minuman bersoda yang nggak ada manfaatnya buat tubuh dan justru bisa merugikan kesehatan tulang.
5. Jaga Berat Badan Tetap Ideal
Berat badan yang terlalu rendah bisa membuat tulang jadi lebih rapuh karena kurangnya tekanan alami. Sebaliknya, kelebihan berat badan juga memberi tekanan berlebih pada tulang, terutama tulang belakang dan kaki. Jadi penting banget buat menjaga berat badan tetap seimbang.
Cara paling sederhana adalah dengan rutin makan makanan bergizi seimbang dan tetap aktif setiap hari. Nggak perlu diet ketat, yang penting jaga porsi makan dan perbanyak konsumsi sayur, buah, serta protein tanpa lemak.
6. Hindari Merokok dan Alkohol
Rokok dan alkohol bukan cuma merusak organ dalam, tapi juga sangat buruk buat tulang. Nikotin dalam rokok bisa menghambat aktivitas sel pembentuk tulang, sementara alkohol bisa mengganggu penyerapan nutrisi penting termasuk kalsium dan vitamin D.
Kalau kamu masih merokok, coba pelan-pelan kurangi. Ingat, kebiasaan ini nggak cuma berisiko untuk paru-paru atau jantung, tapi juga membuat tulangmu lebih rentan patah atau keropos di usia muda. Sayangi tubuhmu, dimulai dari sekarang.
7. Periksa Kesehatan Tulang Secara Berkala
Meskipun kamu merasa sehat, nggak ada salahnya untuk sesekali cek kondisi tulang—terutama kalau kamu punya riwayat keluarga dengan osteoporosis. Beberapa klinik menyediakan tes kepadatan tulang atau DEXA scan untuk melihat apakah tulang kamu dalam kondisi baik.
Selain itu, perhatikan sinyal-sinyal dari tubuh seperti nyeri tulang yang sering muncul, badan pegal meski tidak banyak aktivitas, atau tinggi badan yang mulai menyusut. Jangan anggap sepele, karena deteksi dini bisa bantu pencegahan lebih efektif.
Penutup
Mencegah osteoporosis di usia muda itu jauh lebih mudah dibanding mengobatinya saat sudah parah. Dengan menjaga pola makan, rutin olahraga, dan menghindari gaya hidup tidak sehat, kamu bisa bantu tulang tetap kuat sampai tua nanti. Ingat, tulang adalah penopang tubuh kita. Kalau rapuh, aktivitas sehari-hari pun bisa terganggu.
Semoga tujuh tips dari legulcercharity.org ini bisa jadi pengingat dan panduan buat kamu yang pengen mulai hidup sehat dari sekarang. Yuk rawat tulang sejak muda, karena masa tua yang nyaman dimulai dari kebiasaan baik hari ini.
